Ходьба при беременности

Ходьба

Во время беременности очень большое значение для нормального роста и развития ребенка приобретает достаточная физическая активность будущей мамы. К сожалению, большинство видов спорта в этот период противопоказаны, но есть прекрасный альтернативный вариант оздоровления – ходьба на свежем воздухе.

важноДля пеших прогулок практически не существует противопоказаний на любом этапе беременности, кроме случаев, когда женщине предписан строгий постельный режим. Остальным беременным необходимо лишь предпринять некоторые меры предосторожности относительно выбора маршрута для ходьбы, скорости передвижения и других условий.

Ежедневные прогулки не только укрепят сердечно-сосудистую и мышечную системы, но и будут способствовать улучшению настроения будущей мамы.

Польза

Прогулки в быстром или медленном темпе рекомендуются почти всем беременным женщинам. Польза ходьбы в период беременности состоит в следующем:

• происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, вследствие чего снижается вероятность возникновения заболеваний сердца, появления гипертонии и т.п.;
• уменьшается риск появления варикоза;
• происходит укрепление мышц брюшной полости;
• усиливается вентиляция легких;
• снижается вероятность возникновения головной боли;
• улучшается самочувствие и настроение женщины.

советХодьба будет максимально полезной в том случае, если выбирать темп движения и продолжительность прогулки, исходя из уровня тренированности беременной и ее самочувствия в данный момент.

Особенности

При выборе уровня нагрузки и длительности ходьбы необходимо учитывать срок беременности.

В первом триместре оздоровительные прогулки можно совершать в привычном темпе. Необходимо уделить внимание выбору удобной обуви. Кроме того, следует отказаться от прогулок в слишком жаркую погоду или во время дождя (снега) с целью недопущения перегрева или переохлаждения организма.

Во втором триместре рекомендуется следить за осанкой, чтобы не спровоцировать появление болей в спине. При хорошем самочувствии можно двигаться с привычной скоростью.

В третьем триместре следует особенно тщательно выбирать место для прогулок, отказавшись от ходьбы по скользкой или неровной поверхности дороги.

Во время движения необходимо следить за своим самочувствием и при появлении какого-либо дискомфорта найти возможность отдохнуть.

Ближе к моменту родов лучше совершать прогулки в присутствии другого человека, который может оказать помощь в случае необходимости.

Меры предосторожности и рекомендуемый объем нагрузки

Перед началом осуществления пеших прогулок следует обратить внимание на некоторые рекомендации:

• скорость движения и продолжительность ходьбы необходимо увеличивать постепенно, не допуская появления одышки или боли в мышцах;
• нельзя скрещивать руки на груди или держать их в карманах – в этом случае значительно повышается вероятность падения при воздействии даже незначительных факторов (ямок на дороге или немного скользкой поверхности);
• предпочтительнее совершать прогулки вдали от автотранспортных дорог с высокой интенсивностью движения;
• летом лучше заниматься ходьбой в утренние или вечерние часы, зимой – в обеденное время, чтобы снизить вероятность перегрева или переохлаждения организма;
• обувь для прогулок должна быть максимально удобной;
• одежда должна быть подобрана по сезону и с учетом температуры воздуха на улице.

Противопоказания

информацияМедленная ходьба на небольшие расстояния практически не имеет противопоказаний при беременности, за исключением случаев назначения строгого постельного режима.

От более длительных прогулок в быстром темпе необходимо отказаться при наличии следующих заболеваний или состояний организма:

При появлении болевых ощущений во время ходьбы от занятий также следует временно отказаться.

Заключение

Ходьба является наиболее естественным видом двигательной активности человека. Более интенсивные виды нагрузок (бег, прыжки) организм воспринимает как стрессовую нагрузку, в то время как в процессе прогулки происходит улучшение эмоционального состояния и снижение уровня гормонов стресса.

Ходить лучше ежедневно, за исключением сильной непогоды или обострения каких-либо заболеваний. Желательно совершать прогулки в компании с супругом, подругой или знакомыми – в этом случае в результате ходьбы повысится настроение женщины. Главной же наградой за ежедневный моцион будет улучшение здоровья будущего малыша.

Источник: http://baby-calendar.ru/mama/hodba/

Сколько нужно гулять будущей маме?

Сколько нужно гулять будущей маме?

В интересном положении для многих мамочек существует ряд ограничений на активные занятия спортом. Прогулки при беременности могут стать отличной альтернативой им. Правда, при условии, что у вас нет противопоказаний для этого вида физических нагрузок. Таковыми могут быть, например:

1. Угроза прерывания беременности;
2. Обострение хронических заболеваний;
3. Простуда;
4. Повышение температуры тела;
5. Повышенный тонус матки;

Если доктор не ограничил вас в движении из-за подобных диагнозов, гулять нужно минимум около двух часов, а лучше — около трех.

Учтите! Поход в магазин, аптеку или больницу – это не прогулка! Она не позволит вам расслабиться, отвлечься от всех проблем, слушать птичек и думать только о хорошем. Ведь ваша голова будет забита разными важностями: купить нужные лекарства или витамины, запомнить рекомендации врача, задать ему интересующие вопросы, приобрести провизию на ужин и т.д.

Почему гулять будущим мамочкам полезно?

Вы можете, не задумываясь, ответить: ну как же, гулять полезно всем, это же движение, кислород… А вот если задуматься, то далеко не каждая из нас с той же легкостью объяснит, в чем польза движения и насыщения организма кислородом для будущей мамы и новой жизни, которую она носит внутри себя. То есть, почему, собственно, прогулки во время беременности нам так важны. Поэтому поясняем:

• Кислород — необходимый элемент для дыхания и полноценной жизнедеятельности каждой клетки нашего организма. Особенно – клеток головного мозга, отвечающих за работу нашей нервной системы. А когда этих организмов в одном оказывается целых два? Верно, кислорода нужно больше, причем, почти на 30%!

Такой диагноз, как гипоксия плода, говорит именно о нехватке кислорода (подробнее о гипоксии плода при беременности>>>). Это сказывается, в первую очередь, на работе нервной системы маленького человечка (понимаете всю степень ответственности?). А во время прогулки, при глубоком дыхании, мы получаем его в нужном количестве.

• Во время ходьбы повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, кровь циркулирует активнее. А значит, помимо насыщения организма кислородом, идет активизация обменных процессов, то есть усвоения полезных веществ, а также вывода продуктов нашей жизнедеятельности;
• Вы ведь наверняка слышали, что стрессы и нервное напряжение для будущей мамы вредны? Так вот, пешие прогулки при беременности способны снимать стресс, успокаивать наш мозг. Совершая прогулку «просто так», мы, по сути, сливаемся с природой и отстраняемся от извечной городской суеты, от офисных проблем, от тревожных мыслей;
• Хорошим результатом всего этого станет крепкий здоровый сон, согласитесь — еще один немаловажный момент правильного протекания беременности.

Ходьба в первом триместре

Те, кто уже вынашивал ребенка (или вынашивает сейчас), скорее всего, сталкивались с такими неприятными спутниками этого состояния, как запоры, геморрой, отеки, варикоз. Все они, по сути, – прямое следствие того, что наш организм получил нагрузку, к которой оказался не совсем готов.

Доступность всех благ цивилизации сделала из нас ленивцев. Мы предпочитаем езду на авто ходьбе, умеем обойтись меньшими затратами сил и энергии в быту (не стираем руками, не метем вениками, не моем посуду, не носим воду ведрами. Все это делали наши прабабки и, скажем по совести, проблем, возникающих от гиподинамии – нехватки движения, – у них не возникало).

Так вот, прогулки на ранних сроках беременности – это прекрасная профилактика тех самых «неприятных спутников».

Пешком – до последней недели!

Последние недели беременности – самые тяжелые для женского организма. Нагрузка на все системы ее органов (и механическое давление плода на них) достигают предела. Понятно, что потребность в кислороде возрастает пропорционально. Как и важность поддержания в тонусе сердца и сосудов. А всему этому способствуют все те же прогулки на свежем воздухе.

О том, что происходит с женщиной и малышом в этот период, узнайте из статьи 3 триместр беременности>>>

Обратите внимание! На поздних сроках особенное значение приобретает укрепление мышц: ног, таза, спины, ягодиц. Все это нам и обеспечивают систематические прогулки. Во время родов, организм скажет вам «спасибо», поверьте!

Прогулки правильные и неправильные

Напоследок: полезные советы о том, как получить от прогулки пользу и не нанести вреда себе и малышу. Что делать нужно:

1. гуляйте ближе к природе: в скверах, парках, садах (идеально – в лесу или на даче);
2. разбивайте общее время прогулки на части (утром и вечером), чтобы правильно распределить силы;
3. одевайтесь по погоде: не кутайтесь и не слишком «заголяйтесь»;
4. подбирайте удобную, «дышащую» одежду и обувь, желательно – из натуральных материалов (избегайте тугих ремней, поясов, резинок, тесной обуви, каблуков — читайте статью по теме: Каблуки при беременности>>>);
5. берите на прогулку воду (без газа и сахара), чтобы восстановить ее потерю при ходьбе;
6. после прогулки дайте ногам отдохнуть: сделайте расслабляющую ванночку (статья по теме: Ванна при беременности>>>), полежите, подняв ноги повыше, минут 20.

Помните! Если вы устали во время прогулки, присядьте и отдохните. Вы не ГТО сдаете, а о ребенке заботитесь. Героизм тут ни к чему! Но даже если вам доктор запретил ходить пешком – бывать на свежем воздухе все равно нужно!

Чего делать не нужно

• летом не гуляйте без головного убора;
• не отправляйтесь на прогулку в одиночестве: если вам вдруг станет плохо, муж или подруга смогут помочь;
• не ходите гулять вблизи оживленных автодорог или больших промышленных предприятий: это не прогулка, а отравление двух организмов разом;
• не старайтесь «выгулять» все три часа одним махом: долгие прогулки при беременности, особенно на поздних сроках, могут быть чреваты ухудшением самочувствия и более серьезными проблемами;
• не прогуливайтесь летом с 11 до 16 часов – это самый солнцепек;
• отложите прогулку во время гололеда или сильного ветра (когда высок риск падений);
• не выходите на улицу в сильные морозы, проявите благоразумие;
• в сезон простуд избегайте поездок в общественном транспорте и мест большого скопления людей (читайте статью по теме: Простуда при беременности>>>);
• на поздних сроках не отправляйтесь на прогулку без медицинской карты и паспорта (если начнутся роды, самое необходимое будет под рукой).

Помните, беременность – это не болезнь! Если нет противопоказаний, следуйте такому привычному правилу, которое ставит движение в основу нашей жизни!

Источник: http://uroki4mam.ru/progulki-pri-beremennosti

Ходьба во время беременности

Что можно делать, чтобы оставаться в форме до и после беременности? Ходить — ответите вы и будете правы.

Ходьба во время беременности подходит всем: и активной спортсменке, и женщине, далекой от спорта, но желающей поддержиавть хорошую форму ради своего здоровья и здоровья будущего малыша.

Ходьба во время беременности – это полезно!

Врачи-гинекологи сходяться во мнении: ходьба – отличный выбор нагрузки во время беременности для женщин, которые никогда не занимались спортом, а спортивным женщинам ходьба позволяет оставаться активными и снижает желание тренироваться в прежнем объеме.

Программа: ходьба во время беременности

Наша программа превращает обычную ходьбу из монотонных тренировок в увлекательный комплекс. Помните, независимо от вашего уровня будет очень правильным заменять дни или сокращать время тренировок в соответствии с вашим самочувствием. Если вы решите увеличить продолжительность занятий, делайте это медленно.

Вы уже во втором или третьем триместре? Начинайте тренироваться по программе, которая соответствует вашему уровню. Если до беременности вы не занимались спортом, советуем вам начать с первого уровня – для новичков.

Беременным рекомендуется заниматься ходьбой в удобной спортивной обуви, начинать прогулки с легкой разминки.

РАЗМИНКА

Перед каждым занятием уделите 2 минуты следующим упражнениям:

ВРАЩЕНИЕ СТОПАМИ. Встаньте на одну ногу, обопритесь на стену или перила для поддержания равновесия. Немного согните свободную ногу в колене и вращайте стопой сначала по часовой, а потом против часовой стрелки (6-8 кругов в каждом направлении). Сменив ногу, совершите столько же повторов.

МАХИ НОГОЙ. Встаньте на одну ногу, обопритесь на стену или перила для поддержания равновесия. Расслабленным движением свободной прямой ногой выполните махи вперед и назад от бедра. Повторите 10-20 раз. Совершите столько же повторов, сменив ногу.

КРУГИ РУКАМИ. Встаньте прямо, руки вытяните вниз вдоль тела. Совершите круговое движение руками назад, повторите это движение ю раз. Затем выполните столько же «кругов» вперед.

ЗАМИНКА

Когда закончите прогулку, в течение пяти минут потяните мышцы спины, плеч, бедер, бицепсы и икроножные мышцы. Вы можете выполнять растяжку в положении стоя, что даже обязательно при большом сроке.

Беременность — не лучшее время, чтобы ставить рекорды, поэтому старайтесь контролировать интенсивность занятий.

Даже во время самого напряженного момента тренировки вы должны быть способны поддерживать диалог: говорить спокойно, не задыхаясь, хотя, конечно, и не с легкостью.

Ходьба во время беременности: уровень для начинающих (1 триместр)

В данном случае важно постепенное привыкание к нагрузкам и стремление приучить себя к постоянным тренировкам.

Начните тренироваться 3 дня в неделю, равномерно чередуя дни тренировок со свободными днями.

Каждые 2 недели добавляйте еще один день занятий (по 5-10 минут), пока количество тренировок в неделю не достигнет 5.

К 10-й неделе ваша программа должна выглядеть следующим образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 15 минут

ВТОРНИК: ходьба 20 минут

СРЕДА: ходьба 10 минут

ЧЕТВЕРГ: отдых

ПЯТНИЦА: ходьба 20 минут

СУББОТА: ходьба 10 минут

ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдых

Ходьба во время беременности: уровень для начинающих (2 триместр)

Во время второго триместра, когда энергия на пике, а токсикоз уходит, вы готовы перейти на 6-дневный график занятий.

Добавляйте по нескольку минут к вашим привычным тренировкам каждые несколько дней.

Выберите 2 дня, которые будут днями самых долгих прогулок. Постепенно увеличивайте время ходьбы в эти дни, добавляя по нескольку минут каждый день.

В конце триместра ваша программа должна выглядеть следующим образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 15 минут

ВТОРНИК: ходьба 30 минут

СРЕДА: ходьба 15 минут

ЧЕТВЕРГ: ходьба 20 минут

ПЯТНИЦА: ходьба 20 минут

СУББОТА: ходьба 30 минут

ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдых

Ходьба во время беременности: уровень для начинающих (3 триместр)

Старайтесь придерживаться 6-дневного графика. Но прислушивайтесь к самочувствию, будьте готовы уменьшить нагрузки, как только живот станет слишком большим.

Старайтесь сохранять то же время для занятий, что и в конце второго триместра, но имейте в виду, что ваша скорость, а соответственно и расстояние, естественно должны уменьшиться.

Разбейте занятия ходьбой на более короткие сессии длиной 10-15 минут, как только почувствуете, что это необходимо.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 15 минут

ВТОРНИК: ходьба 2 раза по 15 минут

СРЕДА: ходьба 15 минут

ЧЕТВЕРГ: ходьба 2 раза по 10 минут

ПЯТНИЦА: ходьба 2 раза по 10 минут

СУББОТА: ходьба 2 раза по 15 минут

ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдых

Ходьба во время беременности: средний уровень (1 триместр)

Чем лучше была ваша спортивная форма до беременности, тем быстрее вы сможете достигнуть 5-6-дневного графика.

Начните с занятий 4 раза в неделю, добавьте 5-й день после 4 или 5 недель. Сначала рекомендуется тренироваться по 15 минут. Затем увеличивайте время, добавляя по нескольку минут через день, чтобы время занятий достигло 20 и потом 30 минут.

К 10 неделе ваши еженедельные занятия должны проходить по следующему графику:

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 25 минут

ВТОРНИК: ходьба 35 минут

СРЕДА: отдых

ЧЕТВЕРГ: ходьба 30 минут

ПЯТНИЦА: отдых

СУББОТА: ходьба 30 минут

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 40 минут

Ходьба во время беременности: средний уровень (2 триместр)

Теперь, отлично подготовившись, вы готовы к тому, чтобы увеличивать время и даже скорость ваших прогулок. Однако не перенапрягайтесь и избегайте перегрева.

Постепенно увеличивайте время прогулок (добавляя по несколько минут через день), доводя продолжительность занятий до 30 минут.

Один-два раза в неделю, в зависимости от готовности, во время занятий, когда уже достаточно разогрелись, увеличивайте скорость на 10-15 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 30 минут

ВТОРНИК: ходьба 40 минут

СРЕДА: ходьба 30 минут

ЧЕТВЕРГ: ходьба 40 минут

ПЯТНИЦА: отдых

СУББОТА: ходьба 60 минут

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 25 минут

Ходьба во время беременности: средний уровень (3 триместр)

Скорость вашего движения и расстояния, которые вы проходите, теряют степень своей важности, уступая место регулярности занятий. Цель на данном этапе — сохранить то же время занятий без ущерба для вашего самочувствия.  

Будьте готовы уменьшать скорость и расстояние по мере увеличения срока беременности.

Разбейте занятия на 2 или более интервала, если для вас это будет комфортнее.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 30 минут

ВТОРНИК: ходьба 2 раза по 20 минут

СРЕДА: ходьба 30 минут

ЧЕТВЕРГ: ходьба 2 раза по 20 минут

ПЯТНИЦА: отдых

СУББОТА: ходьба 60 минут

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 25 минут

Ходьба во время беременности: продвинутый уровень (1 триместр)

Даже если вы находитесь в отличной форме и преданы спорту, переход к менее интенсивной программе по спортивной ходьбе на время беременности — как раз то, что вам нужно.

Начните с 6-дневного графика тренировок продолжительностью по 10-25 минут.

После 1 недели добавляйте по нескольку минут в день, пока время занятий не достигнет 30 минут за сессию.

К 10 неделе ваша программа должна выглядеть следующим образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 30 минут

ВТОРНИК: ходьба 40 минут

СРЕДА: ходьба 20 минут

ЧЕТВЕРГ: ходьба 20 и 30 минут

ПЯТНИЦА: отдых

СУББОТА: ходьба 60 минут

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 25 минут

Ходьба во время беременности: продвинутый уровень (2 триместр)

Если вы чувствуете себя хорошо и следите за самочувствием, то сейчас возможно увеличить продолжительность занятий, а пару дней в неделю дополнить прогулки периодами ускорений.

Продолжайте наращивать продолжительность вашей субботней прогулки, пока она не достигнет 60 минут.

Добавляйте минуты к более коротким тренировкам, чтобы они в итоге составили максимум 40 минут каждый из 4-х дней (не считая субботы).

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 30 минут

ВТОРНИК: ходьба 45 минут

СРЕДА: ходьба 30 минут

ЧЕТВЕРГ: ходьба 30 и 40 минут

ПЯТНИЦА: отдых

СУББОТА: ходьба 60 минут

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 40 минут

Ходьба во время беременности: продвинутый уровень (3 триместр)

Главное сейчас — хорошее самочувствие, отложите планы по увеличению нагрузок и сфокусируйтесь на регулярности. Так вы быстрее вернетесь к привычному темпу занятий после родов. Продолжайте заниматься 6 дней в неделю.

Переключитесь на одинаковые по продолжительности прогулки и разделите их на более короткие сессии, как только почувствуете необходимость в этом.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 30 минут

ВТОРНИК: ходьба 20 и 25 минут

СРЕДА: ходьба 30 минут

ЧЕТВЕРГ: ходьба 2 раза по 30 минут

ПЯТНИЦА: отдых

СУББОТА: ходьба 60 минут

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 30 минут

Источник: http://stroiniashka.ru/publ/52-1-0-1019

Ходьба и бег при беременности

Во время беременности женщине приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла, а впереди ее ждут еще более ощутимые перемены.

Но, как большинство из нас знает, беременность — это не болезнь, и если она протекает без осложнений, то можно попытаться сохранить привычный уклад жизни — например, продолжать заниматься любимым видом спорта.

Но данный вопрос требует особого подхода, о котором мы и поговорим в рамках этой рубрики.

Для человека самыми естественными видами физической активности являются ходьба и бег. Конечно, во время беременности женщине в любом случае приходится ходить. Но одно дело — просто ходить на работу и в женскую консультацию и совсем другое — заниматься спортивной ходьбой ради достижения определенного результата. Именно о таких тренировках и пойдет речь. 

Спортивная ходьба и бег относятся к кардиозанятиям: они тренируют сердечно-сосудистую, дыхательную системы, сжигают жиры. Регулярный кардиотренинг необходим будущим мамам: с каждым днем беременности сердце испытывает все большую и большую нагрузку.

Помимо материнских кругов кровообращения появляется дополнительный плацентарный кровоток. В связи с этим увеличивается общая масса циркулирующей крови (5300—5500 мл к 7 месяцам беременности против 4000—4500 мл до беременности).

Минутный объем крови (количество крови, которое «перекачивает» сердце за минуту) увеличивается более чем на 40%.

Адаптироваться к возрастающей нагрузке сердечно-сосудистая система может только посредством регулярных тренировок. Для этих целей более всего подходят длительные монотонные нагрузки низкой интенсивности, т.е. ходьба.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим акушером-гинекологом! 

Стоит ли бегать?

Как правило, подобные вопросы возникают у тех, кто до беременности вел активный образ жизни, в частности, занимался бегом. Конечно, женщины, привыкшие к большим физическим нагрузкам, будут легче переносить их и во время беременности. Но бег — это нагрузка специфическая.

Он сочетает в себе все то, что во время беременности делать не рекомендуется: вибрацию и сотрясение внутренних органов, ударное действие на опорно-двигательный аппарат, большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Даже если женщина — спортсменка и хорошо переносит бег, ошибочно будет полагать, что она может продолжить тренировки, особенно пока срок беременности небольшой. Самым опасным периодом является именно первый триместр. Неадекватные физические нагрузки в этот период могут привести к прерыванию беременности.

Поэтому, каким бы ни был ваш срок или спортивное прошлое — бегать во время беременности не следует! 

Ходьба

Ходьба является оптимальным видом физической нагрузки во время беременности. В фитнес-клубе заниматься ходьбой можно в тренажерном зале в кардиозоне — той части зала, где находятся кардиотренажеры: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.

Скорость ходьбы не должна превышать 4—3,5 км/ч. На беговой дорожке не стоит заниматься дольше 15—20 минут.

Когда вы гуляете на улице, то непроизвольно периодически замедляете шаг. На беговой дорожке скорость движения ленты не позволит вам этого.

Даже если вы установите режим интервальной тренировки (более быстрый темп чередуется с более медленным) вам все равно придется придерживаться определенного ритма.

За счет этого тренировки на беговой дорожке становятся более эффективными — с одной стороны, и более утомительными — с другой. 

Занимаясь ходьбой, особенно в кардиозале, помните о том, что нагрузку надо дозировать.

Ориентируйтесь на пульс (современные кардиотренажеры самостоятельно проводят его подсчет). Вы также можете воспользоваться кардиомониторами сердечного ритма, которые состоят из двух частей: пояса, который надевается на грудь и считывает ваш пульс непосредственно с сердца, и часов, которые надеваются на руку и отображают ваш пульс на протяжении всей тренировки.

Пульс не должен превышать 60% от пульса максимального потребления кислорода (P O2 max) в первом триместре и 65—70% — во втором и третьем триместрах. Рассчитать P O2 max можно по формуле: 220—возраст. Например, если вам 30 лет, то 220—30=190, 190×0,6=114. Значит, у 30-летней женщины в первом триместре пульс не должен превышать 114 ударов в минуту. 

До, во время и после тренировки старайтесь пить достаточно жидкости. Лучше всего, если это будет простая негазированная вода комнатной температуры. Пить нужно часто, небольшими порциями. Тренировки повышают температуру тела, что может оказать негативное влияние на плод.

Температура тела во время занятий не должна превышать 38 °С. По этой причине следует избегать тренировок в слишком теплых или влажных помещениях, а также чересчур тепло одеваться.

Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения или любые другие необычные симптомы — занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу!

После ходьбы:

Необходимо учитывать, что во время беременности, особенно во втором и третьем триместрах, возрастает венозное давление в сосудах нижних конечностей: этому способствует более высокое давление в венах матки по сравнению с венами ног и постепенное сдавливание растущей маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока связывают появление отеков на ногах в более поздние сроки беременности. У многих женщин в этот период начинается варикозное расширение вен.

Поэтому после длительной или интенсивной ходьбы необходимо полежать 10—15 минут с приподнятыми ногами, затем выполнить движения стопами: носок к себе, от себя; круговые движения стопой (по 10—15 раз); упражнение, имитирующее езду на велосипеде, — чтобы улучшить венозный отток после вертикальной нагрузки. 

Беременным не рекомендуется много ходить:

• при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний, например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;

• при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;

• при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);

• при      гестозе     беременности,      проявляющемся      повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;

• при наличии выкидышей в прошлом;

• при многоводии;

• при систематически появляющихся схваткообразных болях во время и после занятий.

Если вы не фанат ходьбы, но любите спорт, читайте на нашем сайте: Йога для беременных

Журнал “9 месяцев”

Консультант: Наталия Прищепа, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, г. Москва

Источник: http://www.u-mama.ru/read/waiting/pregnancy/5512.html

Ходьба во время беременности

Незадолго до беременности муж подарил мне беговую дорожку. Давно мечтала бегать по утрам, но мы жили тогда в центре города. Поблизости не было ни парков, ни аллей, походящих для этого дела. В общем, тренажер стал для меня отличным выходом. Но ненадолго.

С наступлением беременности (утренняя пробежка, кстати, была одним из способ укрепить здоровье в плане подготовки к вынашиванию здорового малыша) занятия пришлось прекратить. По утрам едва хватало сил дойти до ванной, чтобы умыться. «Спасибо» токсикозу. Тут не спортивной ходьбы и тем более – бега.

Однако токсикоз отпустил быстро. Уже на 9-й неделе стало заметно легче. Пришлось освободить тренажер от временной обязанности вешалки (каюсь, есть такая привычка – бросать на него вещи. Неправильно, но удобноJ). Итак, возвращение к привычной жизни состоялось. Или почти состоялось.

Оставалось только выяснить, как правильно заниматься ходьбой при беременности, можно ли бегать, какие нагрузки допустимы. Обо всем этом – далее.

В чем польза занятий ходьбой?

Ходьба (речь идет о спортивной ходьбе, а не о перемещении из дома с работы или в магазин), прежде всего, полезна для сердечно-сосудистой системы.

Во время беременности она испытывает повышенную нагрузку, ведь сердцу приходится «перекачивать» увеличивающийся объем крови. Также при ходьбе тренируется дыхательная система.

Если с ней все в порядке, будущую маму меньше беспокоит отдышка. Кроме того, меньше риск развития гипоксии плода.

Еще, в процессе ходьбы сжигаются лишние жиры. Это тоже важно для здорового течения беременности.

Можно ли заниматься бегом во время беременности?

Естественно, просто гулять скучновато, даже в спортивном темпе. Резонный вопрос: а можно ли бегать? Мне врач делать этого категорически не рекомендовала. Во-первых, спортсменка я начинающая. В отличие от ходьбы, бег является более сильной нагрузкой на организм.

Во-вторых, даже если вы были всегда дружны со спортом, во время беременности бег лучше исключить из своего спортивного «рациона». Дело в том, что во время этого занятия внутренние органы подвергаются тряскам и вибрациям. При беременности подобные нагрузки недопустимы, особенно на небольшом сроке.

В начале беременности нужно беречь себя от излишне резких телодвижений.

Кроме того, бег заставляет сердечно-сосудистую систему работать в режиме повышенной интенсивности. Для беременной подобные нагрузки являются чрезмерными. Последствия могут быть самыми печальными – вплоть до выкидыша или серьезных проблем с сердцем у будущей мамочки.

Итак, ходить во время беременности можно, а бегать – нет.

Как правильно заниматься спортивной ходьбой?

Оптимальная скорость спортивной ходьбы для будущей мамы – 3.5 – 4 км/час. По ощущениям − обычный быстрый шаг, будто идешь, немного торопясь куда-то.

Важно следить за положением тела. Спина – прямая, верхнюю часть туловища напрягать не нужно. Переступаем с пятки на носок, будто слегка качаясь. Локти согнуты под прямым углом. Чтобы поддерживать темп, лучше всего ритмично двигать локтями вперед и назад. Смотрим не под ноги, а на несколько шагов впереди себя. Так легче сохранять равновесие.

Во время тренировки нужно обязательно держать при себе бутылку с водой. Жидкость должна быть простой, негазированной и не слишком холодной. Пить следует понемногу, а не залпом.

Выходить на спортивную прогулку рекомендуется ежедневно в одно и то же время. После занятия желательно отдохнуть − полежать, расположив ноги на возвышении, например, на подушке.

Что лучше – беговая дорожка или бег на улице?

От ходьбы на улице двойная польза: умеренная физическая нагрузка и прогулка на свежем воздухе. Идёшь себе, по сторонам сморишь, природой любуешься. Так получилось, что примерно в середине беременности мы переехали за город. Как раз то, чего мне не хватало. В общем, остался мой тренажер не у дел, а я стала бегать по старинке – по дорожкам, а иногда даже по лесным тропкам.

Но у тренажера тоже есть преимущества по сравнению с обычной ходьбой. Беговая дорожка позволяет тренироваться более эффективно. Дело в том, что при ходьбе на тренажере вы не можете непроизвольно снизить скорость. Движущаяся в одном и том же темпе ленты не позволит замедлить шаг.

Поэтому занятия на тренажере и ходьба в парке –совсем не одно и то же. Беговая дорожка дает бОльшую интенсивность занятий. Значит, больше нагрузка, усталость наступает быстрее. Заниматься на тренажере нужно не более 20 минут подряд. На улице можно ходить дольше − до 30 минут.

Следим за пульсом!

Во время тренировки необходимо контролировать свой пульс. Изменения этого показателя подскажут, справляется ли организм с нагрузкой или стоит немного отдохнуть.

Теперь немного посчитаем.

При ходьбе показатель пульса должен составлять 60% от пульса максимального потребления кислорода – для I триместра. Для II и III: 65 – 70%.

Максимальное значение рассчитывается так:

220 – возраст

От этого числа берется 60 %. Это и есть пульс, допустимый во время занятий ходьбой.

Предположим, вам 25 лет и срок беременности у вас 2 месяца (1-й триместр). Значит, ваш пульс максимального потребления кислорода: 220-25=195.

Теперь вычисляем 60 процентов от 195. Получилось 117. Следите, чтобы показания прибора не убегали выше этой цифры.

Противопоказания для занятий ходьбой во время беременности

Несмотря на то, что ходьба является щадящей нагрузкой даже по сравнению с тем же бегом, занимать ею стоит осмотрительно. Нет ли противопоказаний для подобных нагрузок? Точный ответ может дать только врач. Поэтому, прежде чем заниматься ходьбой или другим видом спорта, необходимо обязательно проконсультироваться с доктором.

Источник: http://Farla.ru/blog-farla/hodba-vo-vremya-beremennosti.html

Прогулки на свежем воздухе при беременности

Всем известно, что прогулки на свежем воздухе приносят много пользы. Сколько времени необходимо проводить на улице при беременности? Как правильно вести себя в жару или холод?

Польза прогулок на свежем воздухе

При беременности не всем разрешаются физические нагрузки. Двигаться хоть немного, но все равно нужно, поэтому пешие прогулки на свежем воздухе — отличный вариант физической активности для будущих мам. Тем боле, что они приносят большую пользу, например:

• Лучше работают органы дыхания.
• Организм будущего ребеночка и его мамы естественным образом насыщается кислородом.
• Улучшается обмен веществ.
• Усиливается циркуляция крови, в том числе и плацентарной, что способствует росту развитию плода.
• Укрепляются мышцы не только ног, но и спины, ягодиц.
• Положительно влияют на работу кишечника, вместе с рациональным питанием препятствуют запорам.

Так же общее самочувствие и настроение беременной женщины тоже улучшаются, реже возникает депрессивное состояние.

Сколько в день нужно гулять беременной женщине на свежем воздухе?

Рекомендуется во время беременности гулять не менее 2 часов в сутки. Если есть противопоказания или недостаточно сил, то гулять можно по 20-30 минут 2-3 раза в день.

Малоподвижный образ жизни тоже не способствует длительным прогулкам, в таком случае постепенно приучайте себя с каждым разом дольше пребывать на улице, избегайте резких больших нагрузок.

Планируя прогулки, обращайте внимание на свои биоритмы, одним беременным женщинам хочется гулять больше по утрам, другим — по вечерам. Если продолжаете ходить на работу, то время от времени идите пешком, при условии, что не далеко.

Ходьба в первом триместре

Когда собираетесь на прогулку, учитывайте период беременности. В первом триместре физические нагрузки должны быть небольшие, несмотря на то, что большинство беременных чувствуют себя хорошо, полны сил и энергии. Тем же, кому в первом триместре все время хочется спать, кажется, что силы на исходе и уже появился токсикоз, прогулки необходимо делать недолгие и нагрузки минимальные.

Третий триместр и прогулки на воздухе

На последней стадии беременности организм женщины испытывает нагрузку и без прогулок. Живот увеличивается, центр тяжести немного смещается, из-за этого возникает риск получить травму.

Матка увеличена и немного давит на диафрагму и легкие, это затрудняет активное глубокое дыхание, вызывает дискомфорт. Однако физическая активность все равно нужна, хоть немного. Гулять можно потихоньку, никуда не спеша.

Стараться избегать по возможности ступенек, шатких или неровных поверхностей.

Правила зимней прогулки будущей мамы

Холодный зимний воздух, снег и мороз – не повод беременным женщинам отказываться от прогулки, но следует соблюдать такие рекомендации:

• Избегайте мест массовых скоплений людей, чтобы не заразиться простудными инфекциями.
• Перед выходом на улицу, смазывайте носовую полость оксолиновой мазью или одевайте марлевую повязку. После прогулки мойте руки с мылом, полоскайте рот эвкалиптовым раствором, тщательно умывайтесь.
• Одевайте удобную и теплую верхнюю одежду, комфортную, безопасную обувь на стойкой платформе с рельефным протектором или специальными накладками.

Если на улице гололед, гуляйте не спеша, не отходите далеко от дома, выходите из сопровождающим, особенно на третьем триместре беременности.

Правила летней прогулки беременной женщины

Летние прогулки будущим мамам необходимы, но важно делать это правильно. Чтобы избежать неприятных последствий, воспользуйтесь несложными рекомендациями:

• Одежду подбирайте легкую, просторную, практичную желательно из натуральных материалов. Если планируете прогуляться в лесу, дополнительно возьмите летнюю куртку, чтобы защитить себя от насекомых.
• Обувь должна быть максимально легкой, удобной, разношенной, «дышащей».
• Прогуливаясь возле водоема, накиньте на плечи кофточку или палантин, там воздух прохладнее.
• Обязательно надевайте головной убор.
• В жару берите с собой зонтик от солнца.
• Незадолго до выхода из дома, нанесите на открытые участки кожного покрова солнцезащитное средство.

На третьем триместре надевайте, отправляясь на прогулку, бандаж.

Прогулки полезны для всех, в том числе и будущих мам, но на последней стадии беременности, следует соблюдать осторожность, чтобы избежать травм и других возможных неприятностей.

Сервис расчета
точной даты родов

рассчитать

Контролируй вес
во время беременности

подробнее

Рассчитать день овуляции
по календарю.

рассчитать

Подробный календарь
по неделям

смотреть

Источник: http://40-nedel.ru/1229-CHem-polezny-progulki-na-svezhem-vozduhe-pri-beremennosti.html

Полезна ли ходьба при беременности

Современные беременные женщины давно уже перестали считать свое положение чем-то сродни особой болезни, во время которой следует придерживаться особо-калорийной диеты, поменьше встречаться с незнакомыми людьми и старательно ограждать себя от каких-либо физических нагрузок.

Первое время жизнь продолжается все в том же ритме, однако по мере того как будущая мама осознает всю ответственность и глобальность того что происходит внутри нее, появляются и новые мысли: как поддерживать и укреплять собственное здоровье? Спортивных женщин тянет на беговые дорожки и в тренажерные залы, где есть определенные риски для беременности. Дамы, ведущие сидячий образ жизни, понимают, что неподвижность в этот период пагубно отразится и на их фигурах, и на организме в целом, но самое главное, что и для будущего ребенка малая активность матери будет совсем не на пользу. Как же найти золотую середину и для приверженцев спорта и для женщин, проводящих большую часть времени, сидя в офисах, и есть ли общее решение этого вопроса? Оказывается, есть и оно гениально в своей простоте, доступности и пользе для здоровья, это ходьба.

Если задать этот вопрос ведущему беременность врачу, то в большинстве случаев, он ответит утвердительно. Размеренные не продолжительные занятия ходьбой не будут противопоказаны даже при сердечно-сосудистых и прочих заболеваниях, когда все остальные виды физической активности могут оказаться под запретом. На какие же органы и системы влияют продолжительные пешие прогулки на свежем воздухе?

Самое благоприятное воздействие ходьбы наблюдается на сердечно-сосудистую систему. От ее хорошей работы зависит здоровье в целом, поэтому можно смело сказать, что в организме нет ни одного органа, который не улучшил бы свое функционирование под воздействием ходьбы.

Сердце начинает интенсивно сокращаться, кровь быстрее устремляется по сосудам, активизируется ее перемещение даже в самых застойных и отдаленных участках тела, в результате чего происходит насыщение органов и тканей полезными микроэлементами и кислородом.

Шлаки и токсины, которые при малоподвижном образе жизнь скапливаются и угнетают организм, выводятся значительно быстрее, не успев причинить своим присутствием никакого вреда.

Благоприятно воздействуют эти простые и естественные движения и на опорно-двигательную систему. Бодро шагающая женщина не просто наслаждается красивыми пейзажами парка или сквера, она тренирует множество мышц на ногах, спине, животе и даже интимные ткани.

Кроме этого происходит активное укрепление костей, которым жизненно необходимы ежедневные активные нагрузки.

Если не отлынивать и сделать пешие прогулки ежедневным мероприятием, то уже в ближайшее время даже крайне ослабленные женщины почувствуют прилив сил и энергии и отметят, что все жалобы на здоровье уходят в прошлое.

Правила ходьбы

Более всего для пеших прогулок подходят парки и скверы. Они удалены от проезжей части, там всегда есть удобные для ходьбы тропинки, кроме того там более чистый воздух.

Нетренированным женщинам, которые до принятия решения о пеших прогулках, перемещались только по офису, дому и магазинам, начинать следует осторожно: медленный шаг, слежение за собственными ощущениями, не продолжительные занятия. Для начала будет достаточно погулять в течение 30 минут. Двигаясь, нужно прислушиваться к собственным ощущениям: нет ли одышки, в норме ли пульс? Если не комфортно, то лучше сбавить темп или вообще остановиться и посидеть.

В последующем можно добавлять к выделенному для ходьбы времени по десять минут и постепенно довести прогулку до двух часов. Выбор темпа для ходьбы — дело индивидуальное.

Одним женщинам комфортно двигаться достаточно интенсивно и делать короткие перерывы. Другие предпочитают начинать плавно, набирать скорость и идти быстро, так чтобы проступил пот.

После того как почувствовалась приятная усталость, эти будущие мамочки стараются не останавливаться, а уменьшают темп и перемещаются медленно.

Посредине недели следует сделать перерыв — организм восстановится после непривычных для него нагрузок, и тренировки будут проходить еще более эффективно.

Главное после этой паузы не оставить свое намерение совершать регулярные пешие прогулки.

Если заниматься ходьбой лишь время от времени, то о лечебных возможностях этих тренировок можно забыть — они станут, лишь хорошим способом скоротать часок другой на свежем воздухе.

Противопоказания к ходьбе

В некоторых случая с интенсивными пешими прогулками лучше повременить и дождаться нормализации состояния. Это может быть:

• многоводие;
• любое заболевание в острой форме;
• матка в тонусе;
• сильное проявление токсикоза и гестоза;
• угроза прерывания беременности.

Хорошее самочувствие это верный признак того, что здоровье идет на поправку, однако этого не достаточно для того чтобы начать заниматься активной ходьбой. Чтобы быть уверенной в том, что подобная нагрузка пойдет на пользу, нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Источник текста и фото: missbelle.ru

Источник: http://ecocenter.by/statji/interesno-znat/polezna-li-hodba-pri-beremennosti